まずは、簡単なプロフィールを紹介します。
なぜHSPは睡眠の質が低下しやすい？
女性の夜習慣
刺激に敏感な脳が休めない理由
HSP（Highly Sensitive Person）の方は、日中に受けた刺激や情報を脳が処理しきれず、夜になっても頭が冴えてしまうことがよくあります。
- 些細な音や光、一日の出来事が頭の中でぐるぐると回り続け、なかなか寝付けない。
- ようやく眠れたと思っても、夜中に何度も目が覚めてしまう。
- 朝起きても「ぐっすり寝た」という感覚がなく、疲れが取れていない。
このような睡眠の悩みは、HSPの特性と深く関係しています。
繊細な感覚を持つがゆえに、交感神経が優位な状態が続きやすく、リラックスモードへの切り替えが難しくなっているのです。
ストレスが引き起こす自律神経の乱れ
人間関係での気疲れ、仕事でのプレッシャー、環境の変化など、HSPの方は他の人以上にストレスを感じやすい傾向があります。
慢性的なストレス状態は自律神経のバランスを崩し、夜になっても交感神経が働き続けることに。
本来、夜は副交感神経が優位になり、心身がリラックスして自然な眠気が訪れるはずです。
しかし、自律神経が乱れていると切り替えがスムーズにいかず、不眠や浅い眠りにつながってしまいます。
睡眠の質を左右する2つのホルモン
ベッドに横になる女性
幸せホルモン「セロトニン」の重要性
快適な睡眠を得るためには、まず「セロトニン」というホルモンについて理解することが大切です。
日中に十分なセロトニンが分泌されていると、気持ちが安定し、ストレスにも強くなります。HSPの方にとって、この「セロトニン」は心の安定を保つ上で特に重要な物質なのです。
睡眠促進ホルモン「メラトニン」との関係
そして、このセロトニンが夜になると「メラトニン」という睡眠促進ホルモンに変換されます。
メラトニンは深く質の良い眠りに必須のホルモンで、これが十分に分泌されることで、自然な眠気が訪れ、朝までぐっすりと眠ることができます。
つまり、「セロトニンはメラトニンの材料」。
日中にセロトニンがしっかり分泌されていないと、夜のメラトニンも不足し、睡眠の質が低下してしまうのです。
現代人はセロトニン不足に陥りやすい
ストレスの多い現代社会、不規則な生活リズム、運動不足、日光を浴びる時間の減少など、様々な要因によって現代人はセロトニンが不足しがちです。
特にHSPの方は、刺激への敏感さからストレスを受けやすく、セロトニン不足に陥りやすい傾向があります。
セロトニン不足は睡眠の質を低下させるだけでなく、気分の落ち込み、不安感、イライラなど、心身の健康バランスにも影響を及ぼします。
HSPの睡眠改善｜生活習慣でできること
朝日を浴びる女性
朝日を浴びてセロトニンを増やす
セロトニンを増やす最も手軽な方法は、朝起きたら太陽の光を浴びることです。
朝日を浴びることでセロトニンの分泌が促され、体内時計もリセットされます。
できれば15〜30分程度、窓辺で過ごしたり、軽く散歩したりするのが理想的です。
リズム運動を取り入れる
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどを行いましょう！
一定のリズムで行う運動も、セロトニンの分泌を促します。
激しい運動である必要はなく、心地よいと感じるペースで続けることが大切です。
通勤時に一駅分歩く、階段を使うなど、日常生活に取り入れやすい方法から始めてみましょう。
刺激をコントロールする環境づくり
HSPの方にとって、睡眠環境の整備は特に重要です。
遮光カーテンで光を遮る、耳栓やノイズキャンセリングイヤホンで音を軽減する、肌触りの良い寝具を選ぶなど、五感への刺激を最小限にする工夫が効果的です。
代わりに、温かいハーブティーを飲んだり、軽いストレッチをしたりして、リラックスタイムを作りましょう。
食事からのサポート！セロトニンを増やす栄養素
食事をする女性
トリプトファンを含む食品
セロトニンの材料となるのが「トリプトファン」というアミノ酸です。
バナナ、豆腐、納豆、チーズ、ナッツ類、鶏肉などに多く含まれています。
このような食品を意識的に取り入れることで、セロトニンの生成をサポートできます。
ビタミンB6とマグネシウムも重要
トリプトファンがセロトニンに変換される際には、ビタミンB6やマグネシウムなどの栄養素も必要です。
魚類、レバー、バナナ、アーモンド、ほうれん草などをバランスよく摂取しましょう。
ただし、食事だけで十分な量を摂取するのは難しい場合もあります。
特に、ストレスが多い時期や食生活が不規則になりがちな時は、栄養が偏ってしまうことも。
機能性表示食品という選択肢
ベッドに横になる女性
科学的根拠に基づいたサポート
生活習慣の改善に加えて、睡眠の質をサポートする機能性表示食品を取り入れるのもオススメです。
機能性表示食品とは、安全性や有効性に関するデータを消費者庁に届け出ている食品のこと。一般的な健康食品とは異なり、科学的根拠に基づいた表示が認められています。
睡眠の質改善をサポートする機能性表示食品について、
もっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
→ 機能性表示食品『北の大地の夢しずく』注目の睡眠サポート成分「ラフマ」
睡眠サポート成分の中でも注目されているのが「ラフマ」という植物由来の成分です。
ラフマは中国原産の植物で、古くから健康維持に用いられてきた歴史があります。
現代の研究では、ラフマがセロトニンを増やし、それによってメラトニンの分泌を促すというメカニズムで睡眠の質改善をサポートする、唯一の植物由来成分として注目されています。
複合的なサポートが重要
睡眠改善をサポートする成分としては、他にもGABA（γ-アミノ酪酸）、ミルクペプチド、ネムノキ抽出物、クワンソウエキスなどがあります。
これらは古くから休息のハーブとして親しまれてきたり、リラックスをサポートする働きが研究されている成分です。
機能性表示食品を選ぶ際は、主要成分だけでなく、こうした複数の休息サポート成分が配合されているものを選ぶといいでしょう。
睡眠改善サポートサプリメント『北の大地の夢しずく』
株式会社北の達人コーポレーションが開発した機能性表示食品で、なかなか寝付けない、夜中に何度も起きてしまう、ぐっすり寝た気がしないといった睡眠のお悩みに特化した商品です。
注目のポイント！
唯一無二の配合
主要成分ラフマに加え、ミルクペプチド、ネムノキ、クワンソウエキス、GABAなど複数の休息サポート成分を配合した機能性表示食品は『北の大地の夢しずく』だけ。
セロトニン→メラトニンのメカニズム
ラフマが幸せホルモン「セロトニン」を増やし、睡眠促進ホルモン「メラトニン」を増やすメカニズムで睡眠の質を改善します。
機能性表示食品の安心感
消費者庁に安全性や有効性に関するデータを届け出ている機能性表示食品です。
飲みやすいゼリータイプ
錠剤が苦手な方でも続けやすい、グレープフルーツ味のゼリータイプ。
就寝前に1本飲むだけの手軽さです。
こんな方におすすめ！
- 布団に入ってもなかなか寝付けない
- 夜中に何度も目が覚める
- 朝起きても疲れが取れていない
- ストレスで自律神経が乱れがち
- HSPで刺激を受けやすく、睡眠が浅い
HSPが心地よく眠るための夜のルーティン
睡眠
刺激を減らすリラックスタイム
寝る前の1〜2時間は、刺激的な情報や活動を避け、心身をリラックスさせる時間にしましょう。
照明を暗めにし、アロマディフューザーで好きな香りを楽しむのもおすすめです。
ラベンダー、カモミール、ベルガモットなどは、リラックス効果が期待できる香りです。
睡眠サポートサプリメントを取り入れる場合も、このリラックスタイムに飲むことで、就寝への意識付けにもなりますよ！
入浴で副交感神経を優位に
入浴はぬるめのお湯（38〜40度程度）にゆっくりと浸かりましょう。
副交感神経が優位になり、自然な眠気を促すことができます。
入浴剤やバスソルトを使って、より心地よいバスタイムを楽しみましょう。
瞑想やマインドフルネス
一日の終わりに5〜10分程度、瞑想やマインドフルネスを実践するのも効果的です。
呼吸に意識を向けることで、頭の中を駆け巡る思考を静め、心を落ち着かせることができます。
HSPの方は特に、一日の刺激をリセットする時間として取り入れてみてください。
繊細さんの睡眠改善は多角的アプローチ！
生活習慣
HSPの方が抱える睡眠の悩みは、感受性の高さと自律神経の乱れが深く関係しています。
快適な睡眠を取り戻すためには、セロトニンとメラトニンという2つのホルモンのバランスを整えることが重要です。
睡眠の質が改善されると、日中のパフォーマンスが上がるだけでなく、ストレスへの耐性も高まり、心身ともに健やかな毎日を送ることができます。
できることから少しずつ、自分に合った睡眠改善法を見つけていきましょう！
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