まずは、簡単なプロフィールを紹介します。
「唱えるだけで変わる」って本当？
ヨガポーズの女性
アファメーションを毎日唱えているのに、なぜか現実は変わらない…
そんな風にモヤモヤしている方、たくさんいらっしゃいます。
実は私も、以前はアファメーションを「ただ唱えるだけ」だと思っていて、なかなか効果を実感できずにいました。
でも、アファメーション効果的な方法を知ってから、少しずつですが確実に変化を感じられるようになりました！
もしかすると、あなたのアファメーションが効果ないと感じるのは、「やり方」に原因があるのかもしれません。
この記事では、アファメーションで結果が出る人と出ない人の違いを、心理学の視点からやさしく解説していきます。
アファメーションって何？
胸に手を当てる女性
アファメーション（Affirmation）とは、「肯定的な言葉や文章を繰り返し声に出したり、心の中で唱えたりすること」を指します。
「自己肯定の言葉がけ」と言い換えると分かりやすいかもしれませんね。
「でも、言葉を唱えるだけで本当に変わるの？」
そう思うのも当然です。
でも実は、これには科学的な根拠があります。
私たちの脳は、繰り返し入ってくる情報を「重要なもの」として認識する特性があります。
これを心理学では「単純接触効果」と呼び、同じ情報に何度も触れることで、その情報への親しみや信頼度が高まるという現象です。
例えば、毎日「私は価値のある人間です」と唱えていると、脳は段々とその情報を「事実」として受け入れやすくなります。
すると、自然と自分への見方や行動が変わっていきます。
これは「自己暗示」や「潜在意識の書き換え」とも呼ばれる仕組みで、脳の認識パターンを少しずつ変えていく方法です。
ただし、ここで大切なのは「ただ唱えればいい」わけではないということ。
効果的な方法を知らないと、なかなか変化を感じられません。
アファメーションで結果が出る人の共通点3つ
感情表現
では、アファメーションで実際に変化を感じている人には、どんな共通点があるのでしょうか。
①「感情を込めて」言葉にしている
結果が出る人の一番の特徴は、ただ機械的に唱えているのではなく、感情を込めてアファメーションしていることです。
例えば「私は愛されています」という言葉を唱えるとき、本当に愛されている時の温かい気持ちや、安心感を思い浮かべながら言っているんですね。
なぜこれが重要かというと、感情と一緒に入った情報は、脳により深く刻まれやすいから。
「あ、この感覚知ってる！」「こんな風に感じたい」という気持ちが伴うと、潜在意識にも届きやすくなるのです。
反対に、心を込めずに「私は愛されています、私は愛されています…」と棒読みで唱えていても、脳は「ただの音」として処理してしまうんですよね。
②「習慣」として継続している
2つ目の共通点は、アファメーションを習慣として継続していることです。
効果を実感している人の多くは、「朝起きた時」「夜寝る前」「通勤中」など、決まったタイミングでアファメーションを行っています。
なぜ継続が大切かというと、潜在意識の書き換えには時間がかかるからです。
一般的に、新しい思考パターンが定着するまでには、21日〜66日程度かかると言われているんです。
「3日やってみたけど変わらない」「1週間続けたのに効果ない」と諦めてしまう方が多いのですが、実は、そこからが本番だったりするんですよね。
小さな変化は、続けている本人が一番気づきにくいものです。
でも確実に、少しずつ心の奥で変化は始まっています。
③ 自分に合った言葉を選んでいる（誰かの真似ではない）
3つ目は、自分に合った言葉を選んでいることです。
よくあるのが、本やインターネットで見つけた「効果的なアファメーション例文」をそのまま使っているケース。
もちろんそれでもいいのですが、より効果を感じたいなら、自分の心にしっくりくる言葉を選ぶことが大切んです。
例えば、「私は完璧です」という言葉に違和感を感じるなら、「私は今の自分を受け入れています」に変えてみたり。
あとは、「私は成功します」が重たく感じるなら、「私は少しずつ成長しています」にしてみたり。
自分が「これなら信じられそう」「この感覚好きかも」と思える言葉を見つけることで、アファメーションがグッと効果的になりますよ！
逆にうまくいかない人の特徴3つ
マインドブロック
では逆に、アファメーションで引き寄せ・うまくいかない理由には、どんなものがあるのでしょうか？
① 「口だけ」で心が動いていない
一番多いパターンが、言葉だけを機械的に繰り返していて、心が全然動いていないケースです。
「私は幸せです、私は幸せです…」と唱えながら、心の中では「でも実際は全然幸せじゃないし」「こんなこと言ってて意味あるのかな？」と思っている状態ですね。
これだと脳は、矛盾した情報を受け取ることになって、かえって混乱してしまいます。
「言葉では幸せって言ってるけど、感情は不安や疑いでいっぱい」という状況では、なかなか変化は起こりません。
大切なのは、完璧に信じる必要はないということです。
「今はそう思えないけど、そうなったらいいな」くらいの軽い気持ちで始めてみてくださいね。
② 無理な理想で逆に苦しくなっている
2つ目は、現実とかけ離れすぎた言葉を選んでしまうパターンです。
例えば、自己肯定感がとても低い状態で「私は完璧で素晴らしい人間です」と唱えると、心の中で「嘘でしょ…」「そんなはずない」という抵抗が起こってしまいます。
この抵抗が強すぎると、アファメーションがストレスになってしまい、かえって自己否定を強めてしまうことがあります。
もし今、アファメーションをしていて苦しい気持ちになることがあるなら、もう少し現実に近い、優しい言葉に変えてみることをおすすめします。
「私は誰からも愛される」ではなく「私は愛される価値があります」
こんな風に、小さな一歩から始めてみてくださいね。
③ 続けていない・忘れている
3つ目は、シンプルに続けていないパターンです。
「やらなきゃ」と思いながら忘れてしまったり、「効果が感じられない」と数日で諦めてしまったり。
習慣化 心理学の観点から見ると、新しい習慣が定着するまでには、どうしても時間がかかるもの。
大切なのは、「続けやすい仕組み」を作ることです。
とにかく完璧を目指さず、「思い出した時にやる」くらいの気持ちで始めてみると、意外と続けやすくなりますよ！
潜在意識とアファメーションの関係｜書き換えが起きる条件
潜在意識の仕組み
ここで、なぜアファメーションが効果を発揮するのか、潜在意識の仕組みから見てみましょう。
私たちの心は、「顕在意識（普段意識している部分）」と「潜在意識（無意識の部分）」に分かれています。そして、私たちの行動や感情の95%は、実は潜在意識がコントロールしていると言われています。
潜在意識は、今まで生きてきた中で体験したことや聞いたことを、すべて記憶として保存しています。
そして、その記憶をもとに「これは安全」「これは危険」「これは好き」「これは嫌い」と判断して、私たちの反応を決めているんですね。
例えば、子どもの頃によく「あなたはダメな子ね」と言われていたとすると、潜在意識には「私はダメな人間」という情報が刻まれます。
すると大人になっても、なぜか自分を否定的に見てしまったり、チャレンジを避けてしまったりするものです。
でも、アファメーションによって、新しい肯定的な情報を繰り返し入れることで、古い否定的な記憶を少しずつ上書きしていくことができます。
これは脳の可塑性（かそせい）という特性によるもので、脳は何歳になっても新しい神経回路を作ることができるため、思考パターンを変えることは十分可能です。
ただし、潜在意識の書き換えには時間がかかります。
なぜなら、潜在意識は「変化=危険」だと判断し、現状を維持しようとする性質があるです。
だからこそ、継続が大切なのです。
毎日少しずつでも、肯定的な言葉を自分にかけ続けることで、潜在意識も「あ、この新しい情報は安全なんだな」と受け入れてくれるようになります。
効果的なアファメーションを作る3つのコツ！
一人の時間
では、具体的にどうやって効果的なアファメーション 作り方を考えればいいのでしょうか？
コツ1：言い切り＆肯定形で作る
アファメーションは「私は〜です」「私は〜している」という現在形・断定形で作るのが基本です。
×「失敗したくない」→ ○「私は成功に向かって進んでいます」
否定形だと、脳は否定の部分を理解するのが苦手なので、かえって望まない状況をイメージしてしまうことがあるんですよね。
コツ2：現実とのギャップを感じすぎない言葉を選ぶ
理想は高く持ちたいものですが、あまりにも現実とかけ離れていると、心が受け入れにくくなってしまいます。
今の自分から「ちょっと背伸びすれば届きそう」くらいの言葉を選んでみてください。
– 自信がない→「私は少しずつ自信を育てています」
– 人間関係が苦手→「私は人とのつながりを大切にしています」
– お金がない→「私は豊かさを受け取る準備ができています」
コツ3：感情のスイッチを入れる工夫をする
言葉だけでなく、その時の感情や感覚も一緒に味わえると、より効果的です。
アファメーションを唱えるとき、こんなことを試してみてください。
– 胸に手を当てて、温かい気持ちを感じながら言う
– 深呼吸をして、リラックスした状態で言う
– 理想の状況をイメージしながら言う
「感情を込める」というと難しく感じるかもしれませんが、「なんとなく嬉しい気持ち」「ちょっと安心した感じ」程度で十分です。
– 朝起きた時に「今日もいい日になる」と笑顔で言ってみる
– 鏡を見ながら「お疲れさま」と自分に声をかけてみる
– 寝る前に「今日も頑張った」と自分を褒めてみる
どれか一つからでも始めてみてくださいね。
変化はすぐには感じられないかもしれませんが、続けていくうちに必ず「あ、なんか違うかも」という瞬間がやってきます。
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