ジャーナリングとは？初心者でも続く書き方とやり方｜心を整える習慣づくり　

まずは、簡単なプロフィールを紹介します。

ジャーナリングとは？頭の中を「見える化」する習慣

「頭の中がごちゃごちゃしていて、何から考えればいいか分からない」

「不安や悩みがぐるぐる回って止まらない」
——そんな経験、ありませんか？

ジャーナリング（Journaling）とは、頭の中にあるモヤモヤを、そのまま紙に書き出す習慣のこと。「書く瞑想」とも呼ばれ、思考や感情を整理するのに効果的な方法です。

日記とは違って、「きれいに書こう」「誰かに見せよう」と意識する必要はありません。

自分のために、自分の気持ちをそのまま言葉にしていく

——それがジャーナリングの基本です。

この記事では、ジャーナリングの基本のやり方、続けるコツ、おすすめのノートまで、初心者でも今日から始められる情報をお届けします。

ジャーナリングの効果｜なぜ「書く」だけで心が整うの？

頭の中が整理されてスッキリする

考えや感情を言葉にすることで、漠然とした不安が具体的な形になります。

「なんとなくモヤモヤする」という状態が、「○○が心配なんだ」「△△に対して怒りを感じているんだ」と明確になることで、心の中が整理されてスッキリするからです。

ストレスや不安が軽減される

心理学の研究でも、感情を書き出すことがストレス軽減に効果的だと証明されています。

頭の中だけで考えていると、同じことを何度もぐるぐる繰り返してしまいますよね。でも、一度紙に書き出すと、脳が「もう覚えなくていい」と判断して、手放せるようになるんです。

潜在意識にアクセスできる

書いているうちに、「あれ、自分ってこんなこと思ってたんだ」と、普段は意識していなかった本音に気づくことがあります。

これは、書くことで潜在意識が表に出てくるから。自分でも気づいていなかった感情や欲求に出会えるのが、ジャーナリングの面白いところです。

自己理解が深まる

続けていくうちに、「自分はこういうときにストレスを感じるんだな」「こんなパターンで落ち込みやすいんだな」と、自分の心のクセが見えてきます。

自分を知ることは、自分を大切にすることの第一歩。ジャーナリングは、自己理解を深める強力なツールになってくれます。

ジャーナリングの基本のやり方！初心者向け5ステップ

ステップ1：ノートとペンを用意する

特別なものは必要ありません。家にあるノートと書きやすいペンがあれば、今すぐ始められます。

ただし、「ジャーナリング専用」として1冊用意すると、習慣化しやすくなりますよ。

おすすめのノート選び：

• 罫線なしのフリーノート（自由に書ける）
• A5サイズ程度（持ち運びしやすい）
• 好きな色やデザイン（開くのが楽しくなる）

後ほど、おすすめのジャーナリングノートもご紹介しますね。

ステップ2：時間と場所を決める

ジャーナリングを続けるコツは、「いつ、どこで書くか」を決めておくこと。

おすすめのタイミング：

• 朝起きてすぐ（頭の中をクリアにして一日をスタート）
• 夜寝る前（一日の感情を整理してリセット）
• モヤモヤしたとき（感情が高ぶったときに書く）

場所も、「このカフェ」「自分の部屋の机」など、落ち着ける場所を決めておくと習慣化しやすくなります。

ステップ3：タイマーをセットする（5〜15分）

最初は5分でOK。慣れてきたら10分、15分と延ばしていきましょう。

タイマーをセットすることで、「この時間だけは自分のために使う」という区切りができます。

ステップ4：思いつくまま書き出す

ここがジャーナリングの核心部分。頭に浮かんだことを、そのまま書き出していきます。

書くときのルール

「今日は何を書こう…」と考える必要はありません。

「今、頭に浮かんでいること」をそのまま書けば大丈夫ですよ。

例： 「今日は疲れた。なんでこんなに疲れてるんだろう。朝から会議が多かったからかな。あの人の発言がちょっとモヤモヤする。なんでモヤモヤするのか…」

こんな感じで、思考の流れをそのまま書いていくだけで大丈夫です。

ステップ5：書き終わったら深呼吸

タイマーが鳴ったら、書いた内容を読み返してもいいし、読み返さなくてもOK。

最後に深呼吸を3回して、書く時間を終えましょう。

この深呼吸が、「書き出した感情を手放すサイン」になります。

ジャーナリングの書き方｜迷ったときのテーマ例

フリーライティング（自由に書く）

一番基本的な書き方。頭に浮かんだことをそのまま書き続けます。

テーマを決めず、「今」の自分の思考をありのまま書き出すことで、潜在意識にアクセスしやすくなります。

感情を書き出す

「今、どんな気持ち？」と自分に問いかけて、感情を言葉にします。

感情を具体的に書き出すことで、感情に飲み込まれず、客観的に見られるようになります。

感謝のジャーナリング

「今日良かったこと」「感謝したいこと」を3つ書き出します。

ポジティブな出来事に意識を向ける習慣をつけることで、潜在意識が前向きな情報をキャッチしやすくなります。

モーニングページ（朝のジャーナリング）

朝起きてすぐ、ノート3ページ分を書き出す方法。

頭の中のゴミを全部出し切ることで、クリアな状態で一日をスタートできます。

忙しい方は1ページからでもOK。

質問形式のジャーナリング

自分に質問を投げかけて、その答えを書いていく方法。

おすすめの質問例

質問に答えるうちに、本当の気持ちが見えてくることがあります。ジャーナリングを続けるコツ

完璧を求めない

「毎日書かなきゃ」「たくさん書かなきゃ」と思うと、プレッシャーになって続かなくなります。

書けない日があってもOK。1行だけでもOK。ゆるく続けることが一番大切です。

書きやすい環境を作る

お気に入りのノートとペンを使うだけで、書く時間が楽しくなります。

静かな空間、好きな音楽、温かい飲み物——心地いい環境が、習慣を支えてくれます。

人に見せない前提で書く

誰かに見られることを意識すると、本音が書けなくなります。

「これは自分だけのもの」と決めて、思い切り本音を書き出してください。

HSPにジャーナリングがおすすめな理由

感じすぎる心を整理できる

HSP（Highly Sensitive Person）の方は、たくさんの情報や感情を受け取りやすい分、頭の中がいっぱいになりがち。

ジャーナリングで書き出すことで、受け取りすぎた感情を外に出し、心に余白を作ることができます。

「自分の感覚」を大切にできる

HSPの方は、他人の気持ちを優先しすぎて、自分の本当の気持ちが分からなくなることがあります。

ジャーナリングを続けることで、「自分は本当はどう感じているのか」に気づきやすくなります。

潜在意識を穏やかに保てる

刺激を受けやすいHSPにとって、潜在意識を整えることはとても大切。

ジャーナリングは、潜在意識に溜まったストレスをデトックスする習慣として、とても効果的なんです。

ジャーナリングにおすすめのノートとペン

ジャーナリング専用ノートの選び方

ジャーナリングを続けるなら、専用のノートを1冊用意するのがおすすめです。

選ぶポイント

楽天市場には、ジャーナリング用のノートやバレットジャーナル、無地ノートがたくさんあります。

レビューを参考に、自分に合ったノートを見つけてみてくださいね。

👉 楽天市場で「ジャーナリングノート」を探す

👉 楽天市場で「フリーノート 無地」を探す

👉 楽天市場で「バレットジャーナル」を探す

書き心地の良いペンを選ぶ

書く時間を楽しくするために、書き心地の良いペンを選びましょう。

ペン選びのポイント

ボールペン、ゲルインクペン、万年筆——自分が「書きやすい」と感じるペンを使うことで、書くこと自体が癒しの時間になります。

特に、ジェットストリームやサラサなどの人気ペンは、書き心地が滑らかで長時間のジャーナリングにも向いています。

👉 楽天市場で「書きやすいペン」を探す

👉 楽天市場で「ジェットストリーム」を探す

👉 楽天市場で「ゲルインクペン」を探す

ノートとペンのセットもおすすめ

「どれを選べばいいか分からない」という方には、ノートとペンがセットになったジャーナリングセットもあります。

すぐに始められるので、初心者の方にぴったりですよ。

👉 楽天市場で「ノート ペン セット」を探す

ジャーナリングは「自分に戻る」時間

ジャーナリングは、特別な道具も技術も必要ありません。

ノートとペンがあれば、今日から始められます。

大切なのは、自分のために時間を使い、自分の声に耳を傾けること。

頭の中のモヤモヤを書き出すだけで、心はずっと軽くなります。潜在意識が整い、自分らしく生きるヒントが見つかるかもしれません。

まずは5分、今の気持ちを書き出してみませんか？

お気に入りのノートとペンを見つけて、あなただけのジャーナリング時間を始めてみてください。

小さな習慣が、きっとあなたの毎日を穏やかに変えてくれるはずです。

LINE友達募集中！

ぱらぴゅあ心理カウンセリングでは、人には言えないお悩みや不安など、いろんなお悩みをお持ちの方の潜在意識を根拠としたお悩み相談を募集中です。

完全予約制で、あなたの心をぱらぴゅあ心理カウンセリングへお任せしませんか？

ぜひ、お気軽にLINEお友達登録をお願いします。